Carnes, peixes e ovos são ricos em proteínas de alta qualidade

Ricos em proteínas, vitaminas e minerais, os ovos e diversos tipos de carnes frequentemente são consumidos pela população brasileira, acompanhados do clássico feijão com arroz e outros alimentos de origem vegetal. De acordo com a nutricionista do ambulatório de cirurgia bariátrica do Hospital Regional da Asa Norte (HRAN), em Brasília/DF, Mariana Melendez, carnes e ovos fazem parte do grupo dos alimentos chamados construtores. "Eles são fonte direta de proteína, matéria-prima para a criação da massa muscular e células de defesa do organismo humano", explica.

• Carnes vermelhas

Carnes de gado, porco e outras espécies são muito consumidas em todas as regiões do País. Independente da forma de preparo (assada, cozida, refogada ou outras), assim como os demais alimentos, as carnes vermelhas devem ser preparadas com a menor quantidade possível de óleo e sal. Uma forma de reduzir o uso de sal no tempero é utilizar ervas como tomilho, sálvia e alecrim.

As carnes vermelhas são excelentes fontes de proteína de alta qualidade e têm teor elevado de muitos micronutrientes, especialmente ferro, zinco e vitamina B12. Porém, tendem a ser ricas em gorduras em geral e, em especial, em gorduras saturadas, que quando consumidas em excesso, aumentam o risco de doenças do coração e de várias outras doenças crônicas.

Há evidências de que o consumo excessivo de carnes vermelhas pode aumentar o risco de câncer de intestino.

• Carnes de aves

Bastante apreciadas pelos brasileiros, em particular a carne de frango, as carnes de aves fazem parte de pratos tradicionais da culinária brasileira. Como as carnes vermelhas, as carnes de aves, embora ricas em proteínas de alta qualidade e em vários minerais e vitaminas, têm teor elevado de gorduras não saudáveis (gorduras saturadas). O que as faz diferentes de carnes vermelhas é que a gordura das aves está concentrada na pele. Neste sentido, recomenda-se que as carnes de aves sejam consumidas sem a pele.

• Pescados

Esse grupo inclui peixes de água doce e de água salgada, crustáceos (camarão, caranguejos e siris) e moluscos (polvos, lulas, ostras e mariscos). Eles podem ser assados, grelhados, ensopados ou cozidos e também são usados como ingredientes para o preparo de outros pratos. Pelo menor conteúdo de gorduras e, em particular, pela alta proporção de gorduras saudáveis (gorduras insaturadas), os peixes, assim como os legumes e verduras, são excelentes substitutos para as carnes vermelhas.

• Ovos

Os ovos, principalmente de galinha, são alimentos acessíveis e muito consumidos pela população brasileira. Extremamente versáteis, podem ser consumidos cozidos, mexidos ou fritos ou como ingredientes de omeletes e suflês e de várias outras preparações culinárias. Como as carnes e os peixes, os ovos são ricos em proteínas de alta qualidade, minerais e vitaminas, especialmente as do complexo B. São também considerados bons substitutos para as carnes vermelhas.

O "Guia Alimentar para a População Brasileira" ensina que alimentos devem ser adquiridos em mercados, feiras, sacolões, açougues e peixarias, que se apresentem limpos e organizados e que ofereçam opções de boa qualidade e em bom estado de conservação.

Peixes frescos devem estar sob refrigeração e apresentar escamas bem aderidas ou couro íntegro, guelras róseas e olhos brilhantes e transparentes. Peixes congelados devem estar devidamente embalados e conservados em temperaturas adequadas. Evite adquirir aqueles que apresentam acúmulo de água ou gelo na embalagem, pois podem ter sido descongelados e congelados novamente.

Carnes não devem ser adquiridas caso apresentem cor escurecida ou esverdeada, cheiro desagradável ou consistência alterada. Carnes frescas apresentam cor vermelho-brilhante (ou cor clara, no caso de aves), textura firme e gordura bem aderida e de cor clara.

Alimentação saudável

Durante o mês de outubro, em razão do Dia Mundial da Alimentação, o Ministério da Saúde disponibiliza uma série de vídeos sobre hábitos alimentares em cada etapa da vida, por meio do canal no Youtube.

Receitas

Para conhecer receitas e formas de preparo dos alimentos in natura ou minimamente processados que valorizam a cultura alimentar brasileira, acesse a publicação “Na cozinha com as frutas, legumes e verduras”.

Segundo o Ministério da Saúde, a valorização e o incentivo do consumo de frutas, legumes e verduras representam uma importante estratégia de promoção da saúde e de alimentação adequada e saudável, contribuindo para a melhoria do padrão alimentar e nutricional e para a redução de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT).

Fran Martins
Ministério da Saúde