Adicionar legumes e verduras no preparo do feijão pode tornar a refeição mais saborosa e nutritiva

A culinária brasileira é diversificada e composta por comidas típicas de cada região, mas determinados alimentos não podem faltar na composição de um prato saudável – da criança até o idoso. Alimentos in natura ou minimamente processados devem ser consumidos diariamente. Um grupo bastante conhecido pelos brasileiros é o grupo dos feijões.

O cardápio nacional inclui muitas variedades: feijão preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijão-fava e feijão-de-corda são alguns deles. A alternância entre diferentes tipos e também outras leguminosas que compartilham propriedades nutricionais, amplifica o “estoque” de nutrientes e traz novos sabores para a alimentação.

Segundo o "Guia Alimentar para a População Brasileira", o feijão pode ser cozido em maior quantidade e armazenado no congelador para uso ao longo da semana. Como em qualquer preparação, o uso de óleo e sal deve ser moderado. Também é importante evitar o uso de temperos industrializados, carnes salgadas e embutidos (como linguiça, carne de sol e toucinho) no preparo do feijão.

Para equilibrar a preparação e dar sabor especial, pode-se usar cheiro-verde, alho, cebola, manjericão, pimenta do reino, cominho, louro, hortelã, jambu, orégano, coentro, alecrim, pimentão, tomate, entre outros temperos naturais, de acordo com o gosto. Adicionar legumes e verduras no feijão também pode tornar a refeição mais saborosa e nutritiva.

Feijões, assim como todas as demais leguminosas, são fontes de proteína, fibras, vitaminas do complexo B e minerais, como ferro, zinco e cálcio. O alto teor de fibras e a quantidade moderada de calorias por grama conferem a esses alimentos alto poder de saciedade.

Segundo Mariana Melendez, nutricionista do ambulatório de cirurgia bariátrica do Hospital Regional da Asa Norte (HRAN), em Brasília/DF, feijões e leguminosas "ajudam a fornecer proteína para o organismo e auxiliam na regulação do intestino".

Benefícios para a saúde

A combinação do arroz com feijão, apreciada e consumida por grande parte da população, é bastante acessível e possui excelente perfil de nutrientes. Ao contrário do que o senso comum aponta, essa dupla faz parte de padrões alimentares associados à menor ocorrência de obesidade e doenças crônicas não transmissíveis.

Estratégias para aumentar o consumo dos feijões

• Para reduzir o tempo de cozimento e facilitar a digestão, você pode deixar os grãos de molho antes do cozimento (de 6 a 12 horas);

• Se for possível, utilize a panela de pressão para reduzir o tempo de cozimento;

• Lentilha e ervilha podem funcionar como opções de substituição que não necessitam deixar de molho ou do uso de panela de pressão, facilitando o preparo.

Alimentação saudável

Durante o mês de outubro, em razão do Dia Mundial da Alimentação, o Ministério da Saúde disponibiliza uma série de vídeos sobre hábitos alimentares em cada etapa da vida, por meio do canal no Youtube.

Receitas

Para conhecer receitas e formas de preparo dos alimentos in natura ou minimamente processados, que valorizam a cultura alimentar brasileira, acesse a publicação “Na cozinha com as frutas, legumes e verduras”.

Segundo o Ministério da Saúde, a valorização e o incentivo do consumo de frutas, legumes e verduras representam uma importante estratégia de promoção da saúde e de alimentação adequada e saudável, contribuindo para a melhoria do padrão alimentar e nutricional e para a redução de Doenças Crônicas Não Transmissíveis (DCNT).

Fran Martins
Ministério da Saúde