Saúde da coluna: dicas para proteger a principal estrutura óssea do corpo durante as atividades do dia a dia

Carregar peso excessivamente, ausência de exercícios físicos, posições inadequadas e má postura ao se deitar. Essas são algumas ações muito prejudiciais à saúde da coluna, estrutura óssea essencial das costas que dá sustentação ao corpo.

Há profissões em que o trabalhador precisa ficar de pé muitas horas, como garçons, vendedores e balconistas, por exemplo. Por outro lado, ficar muito tempo sentado, como é o caso de motoristas profissionais, também pode ser prejudicial para as costas.

Além dos adultos, as crianças também necessitam de cuidados com a postura para manter a saúde da coluna. Um dos cuidados é com a mochila que os pequenos carregam para a escola. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), a bolsa não pode ultrapassar 10% do peso da criança. O indicado é que ela tenha as costas almofadadas e possibilidade de ajuste, de maneira que a mochila fique encostada o máximo possível na criança.

O Ministério da Saúde preparou outras dicas para a proteção da coluna:

• A melhor maneira de se deitar de lado é com um travesseiro entre a cabeça e o ombro e outro entre as pernas;
• Evite dormir de bruços, isso força a coluna e dificulta a respiração;
• Ao recolher um objeto pesado do chão, abaixe com as pernas flexionadas;
• Ao trabalhar em frente a uma mesa ou digitando no computador, mantenha as costas retas, encostadas ao encosto da cadeira e as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las;
• Ao dirigir por horas seguidas, é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto;
• Não carregue mochilas ou sacolas com o peso de um só lado. A mochila deverá ser apoiada nos dois ombros e as sacolas divididas nas duas mãos.

Tarefas do dia a dia

Todo mundo gosta de sair de casa com a roupa passadinha, mas essa simples atividade também exige cuidados. Se estiver passando roupa, certifique-se de que a mesa tem altura suficiente para que você não precise se inclinar. Caso precise ficar muito tempo em pé, tente utilizar um pequeno suporte (mais ou menos do tamanho de um tijolo) para colocar alternadamente sob os pés.

Ao caminhar, olhe para a frente, mantendo o abdômen contraído. O tipo de sapato ideal para o dia a dia deve ser fechado atrás para dar estabilidade às passadas.

E muita gente gosta de ver televisão para tentar pegar no sono. Evite assistir TV na cama, mas sim sentado adequadamente. Algumas pessoas cochilam enquanto assistem TV e a cabeça pende, ficando numa posição que pode causar dor e contratura muscular.

Outro cuidado fundamental é ao acordar. Depois de muitas horas de sono, a coluna está em estado de repouso. Tente levantar calmamente. Sem levantar a cabeça, fique deitado de lado, dobre as pernas e impulsione o corpo com a mão.

Uso do celular

A postura inadequada durante o uso prolongado do celular e de outros dispositivos móveis pode comprometer a saúde da coluna vertebral. De acordo com o ortopedista e chefe do Centro de Doenças da Coluna do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia (Into), Ricardo Meirelles, ler uma mensagem no celular, por exemplo, inclinando o pescoço para baixo e para frente, pode aumentar em até cinco vezes o peso que a cabeça exerce sobre a coluna.

"Em repouso, quando os ouvidos estão alinhados com os ombros, a cabeça de uma pessoa adulta pesa cinco quilos. Uma postura incorreta, com inclinação de mais de 60 graus da cabeça, aumenta esse peso para até 30 quilos", explica Meirelles.

A chamada Síndrome do Pescoço de Texto provoca uma sobrecarga na musculatura e nas articulações vertebrais, podendo ocasionar dores na nuca, com irradiação para os ombros ou para o dorso e cefaleia na região posterior da cabeça.

Para evitar esses danos, o ortopedista orienta sobre a maneira correta de utilizar o celular. "É importante manter sempre as telas na altura dos olhos, mantendo a cabeça bem centrada, alinhando os ouvidos com os ombros, e a cada 20 ou 30 minutos realizar alongamentos e mudar de posição", diz.

“Também é importante ter atenção à ergonomia quando permanecer sentado por longos períodos. Manter um apoio lombar nas cadeiras e um apoio para os pés é essencial”, acrescenta.

O médico aponta ainda que a prevenção é a melhor forma de evitar as lesões crônicas causadas pela má postura, entre elas a degeneração dos discos intervertebrais, com surgimento de protusões e hérnias, e a artrose das articulações vertebrais.

“A prática regular de exercícios para desenvolver uma musculatura firme e boa amplitude de movimentos é fundamental para manter uma postura corporal adequada”, conclui o especialista.

Nathan Victor
Ministério da Saúde