Confira os 10 passos para parar de fumar

Os malefícios do cigarro não estão restritos apenas a quem fuma. Quem convive com pessoas que fumam, seja em casa ou no trabalho, além de inalar fumaça tóxica pode desenvolver diversas doenças a longo prazo. Não fazer mal a quem você ama e convive com você pode ser um bom estímulo para tomar a decisão de parar de fumar.

No Dia Nacional de Combate ao Fumo, o Brasil comemora a queda em 44,6% no percentual de fumantes passivos no local de trabalho nos últimos nove anos. O percentual de fumantes passivos nesse ambiente passou de 12,1% em 2009, para 6,7% em 2017. Os dados são do último levantamento do Sistema de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel 2017), do Ministério da Saúde. O estudo verificou também redução na frequência entre os fumantes passivos no domicilio. A pesquisa foi feita por telefone nas 26 capitais e Distrito Federal e contou com 53.034 entrevistas.

Leia a matéria completa no site do Ministério da Saúde

Largar o cigarro é uma mudança de hábito que traz benefícios praticamente imediatos. Mas parar de fumar não é uma decisão fácil de ser tomada e, principalmente, realizada. O tabagismo é incluído na Classificação Internacional de Doenças (CID) como uma doença crônica. Logo, o tabagista está sujeito à recaídas. Alguns fumantes só alcançam o sucesso após mais de uma tentativa para deixar de fumar.

A luta para parar de fumar esbarra no fato de o cigarro ser uma droga lícita, com aceitação social razoável, de fácil acesso e barato. Além disso, a indústria do tabaco usa inúmeras estratégias para induzir a iniciação entre os jovens, introduzindo aditivos nos cigarros para mascarar o gosto ruim da fumaça e aumentar a capacidade da nicotina de causar dependência.  E não bastasse a dependência física e psicológica, ainda existem os condicionamentos, uma vez que os fumantes associam diversos comportamentos e situações com o ato de consumir o tabaco.

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Para ajudar quem quer parar de fumar, listamos algumas atitudes que podem contribuir para o sucesso da decisão. Aqui estão algumas dicas para quem quer parar de fumar:

• Tenha determinação
• Marque um dia para parar
• Corte gatilhos do fumo
• Escolha um método
• Encontre substitutos saudáveis
• Livre-se das lembranças do cigarro
• Encontre apoio de amigos e familiares
• Escolha a melhor alimentação
• Procure apoio médico
• Troque experiências em um grupo de apoio

Passo 1 - Tenha determinação

É preciso desejar parar de fumar. A cessação do tabagismo é um processo que se inicia com a tomada da decisão de parar de fumar e se prolonga até que se alcance a abstinência. É comum que parentes e amigos incentivem e cobrem do fumante que ele largue o tabagismo, mas a iniciativa deve partir do próprio fumante.

É natural sentir-se dividido. “Uma parte de mim quer deixar o cigarro para trás, mas a outra, que adora fumar, quer manter por perto”. Esta é uma fala frequente no início do processo de cessação, mas é preciso desviar o olhar da perda e buscar os ganhos da abstinência. 

Passo 2 - Marque um dia para parar de fumar

É preciso marcar uma data para alcançar o objetivo e ela não pode ser muito distante. A orientação para quem deseja largar o cigarro é buscar ajuda de profissionais de saúde. Uma parcela dos fumantes, no entanto, consegue deixar o fumo por conta própria. Alguns conseguem parar de maneira abrupta, mas é mais comum fazê-lo de forma gradual.

Algumas pessoas escolhem uma data significativa para largar o cigarro, como aniversários, Natal, Dia das mães. Outras, no entanto, fazem questão de esquecer completamente. Essa atitude, de lembrar a data, pode fortalecer o processo, mas é preciso ressaltar que isso não pode virar um ato de saudade. 

Passo 3 - Corte gatilhos do fumo

É necessário prestar atenção aos atos e costumes que "chamam" o cigarro e que podem atrapalhar o objetivo principal. Consumir bebida alcoólica é um deles. O álcool acelera o metabolismo da nicotina fazendo que a vontade de fumar outro cigarro volte mais rápido. Além disso, a bebida tira o autocontrole e atrapalha a decisão do fumante de não fumar.

Os gatilhos são diferentes em cada fumante. Para um é o cafezinho, para outro é o companheiro de trabalho que também fuma e o convida para um intervalo. Confira 4 dicas para não cair nesses gatilhos e acender um cigarro:

• Se está acostumado a dirigir fumando, não tenha cigarro no carro.
• Se fuma após as refeições, levante imediatamente após terminar e escove logo os dentes, o que ajuda a diminuir a fissura pelo cigarro.
• Chupar gelo e comer cubinhos de frutas geladas ajuda a se livrar da fissura.
• Frequente lugares onde é proibido fumar e evite espaços que tenham pessoas fumando.

Passo 4 - Escolha um método

É melhor parar de fumar de uma vez ou deixar o cigarro aos poucos? A primeira opção vai causar abstinência? A segunda pode incentivar a recaída?

Houve uma época em que a recomendação principal era a de que o fumante deveria largar o cigarro de forma abrupta. Com o tempo e novas pesquisas, verificou-se que alguns indivíduos se sentiam mais confortáveis e confiantes com a parada gradual, que pode ser feita de duas maneiras: reduzindo gradativamente o número de cigarros fumados por dia, ou adiando o horário de fumar o primeiro cigarro ao acordar.

Se a opção for diminuir a quantidade de cigarros diários, pode-se separar, logo pela manhã, a quantidade estipulada para o dia. Se fumava 20 cigarros, pode separar 15. Depois, vai diminuindo gradativamente. É importante ressaltar que o tempo de redução não deve ser longo. O foco deve ser a interrupção total do tabagismo. 

Passo 5 - Encontre substitutos saudáveis

Fumar não é um hábito. O tabagismo é uma doença crônica que causa mais de 50 outras patologias. Uma vez tomada a decisão de largar o cigarro, o fumante precisa se organizar, aprender a reconhecer "os gatilhos" que disparam a vontade de fumar e se afastar deles.

A legislação ajuda bastante. A questão de não poder fumar em lugares fechados mostra ao fumante que o seu controle sobre o cigarro é maior do que imaginava. Logo, mudar os hábitos e frequentar mais esses lugares ajuda na hora de parar de fumar.

Outros grandes aliados são a atividade física e exercícios respiratórios. Está comprovado cientificamente que a atividade física regular diminui a vontade de fumar. E em muito pouco tempo o ex-fumante vai se sentir estimulado, já que o ato de largar o tabagismo somado ao exercício melhora a disposição física, a respiração e a qualidade de sono.

Assim como o cigarro deve ficar longe, um kit de salvação para vencer a fissura deve estar próximo. Lembre-se sempre que a fissura dura no máximo 5 minutos e é auto limitada. Confira alguns substitutos saudáveis, de baixa caloria, que podem ajudar a driblar a vontade de fumar e manter o cigarro longe:

• água gelada
• palitos de cenoura crua
• água de coco
• frutas geladas picadas
• cristais de gengibre
• pequenos cubos de gelo
• picolés de frutas

Passo 6 - Livre-se das lembranças do cigarro

Muitas vezes o fumante não percebe, mas até a arrumação da casa pode facilitar ou dificultar o processo de parar de fumar. Quando se decide parar de fumar é importante ir se livrando das lembranças do cigarro, como os cinzeiros espalhados pela casa. Vale até alterar a arrumação dos cômodos. Pequenas modificações na rotina com foco em se afastar dos gatilhos para fumar são grandes aliadas.

Todo tabagista fuma mais do que realmente deseja. Quem fuma 20 cigarros por dia e 'traga' 10 vezes por cigarro e repete diariamente 200 vezes todo o gestual de levar o cigarro à boca, faz no modo automático, sem vontade. Quando percebe, já está fumando.

Ajuda muito no processo fazer uma agenda com os horários que fuma. Para isso, basta colar uma folha de papel no maço. O objetivo é ver a última hora que fumou antes de acender o próximo cigarro e ir aumentando o intervalo de tempo entre um cigarro e outro.  Isso faz o fumante fugir do piloto automático e perceber que não precisa fumar como antes. 

Parar ter sucesso na decisão de parar de fumar você pode seguir essas dicas:

• Estar atento e fugir do piloto automático.
• Observar o que te leva a fumar.
• Registrar os intervalos de tempo entre um cigarro e outro para ir aumentando.
• Deixar o cigarro bem longe - A preguiça de ir buscar pode ser uma grande aliada.
• A fissura pelo cigarro é intensa mas dura no máximo cinco minutos.

Passo 7 - Encontre apoio de amigos e familiares

A responsabilidade de deixar o cigarro é do fumante: só ele pode decidir parar de fumar. No entanto, o apoio de amigos e familiares é bastante importante no processo.

O apoio não deve se transformar em pressão ou crítica. A crítica, a pressão e a cobrança prejudicam os que querem largar o cigarro. Para ajudar, basta levar um copo d’água gelado para a pessoa que está no processo de parar de fumar. Pode oferecer uma fruta, convidar para um passeio, propor uma atividade que dê prazer ao fumante. O importante é que o familiar ou amigo tente ajudar, mas sem muitos comentários. Alguns fumantes até preferem não comentar com ninguém que estão parando de fumar exatamente para evitar cobranças

“Não adianta o marido ou a esposa querer que o companheiro pare de fumar. Essa cobrança não é produtiva e pode até causar irritação”, explica a pneumologista Cristina Cantarino, coordenadora do Centro de Tratamento de Tabagismo do Instituto Nacional do Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA). “Familiares podem ajudar oferecendo água gelada, palitos de cenoura crua ou frutas picadas, sem muitos comentários”, acrescenta Cristina.

Passo 8 - Escolha a melhor alimentação

O cuidado com hábitos alimentares ajuda na tarefa de deixar o cigarro de lado. Alguns alimentos podem interferir, atrapalhando ou ajudando a largar a dependência do cigarro. Bebidas não alcoólicas geladas vão bem em um kit de salvação. Alguns se dão bem com frutas picadas ou picolés de baixa caloria cortados em cubos e gelo de água de coco.

Tenha sempre por perto cenoura crua cortada em palitinhos. Aipo e rabanete também podem ajudar. Mastigar cravos ou cristais de gengibre funciona para algumas pessoas e a água deve ser consumida por todos em grande quantidade. Pelo menos dois litros por dia.

O café e o álcool são gatilhos e, na maioria dos casos, costumam levar à vontade de fumar. Evite-os. Faça uma substituição por suco de frutas, refrescos ou leite gelados, por exemplo. Na hora de fazer a substituição, escolha alimentos de sua preferência, que te tragam prazer, para que o processo não seja um sacrifício.

O cigarro rouba, entre outras coisas, a Vitamina C e a imunidade. É hora de repor o que foi perdido e investir na saúde. Confira alguns alimentos saudáveis que ajudam no processo de parar de fumar:

• Bebidas não alcoólicas geladas.
• Frutas picadas.
• Picolés de baixa caloria.
• Água de coco em cubos de gelos.
• Cenoura crua, aipo ou rabanete cortados em palitinhos.
• Mastigar cravos e cristais de gengibre.
• Beber bastante água.

Passo 9 - Procure apoio médico

Uma das mais importantes medidas a serem tomadas por quem quer largar o tabagismo é procurar apoio de profissionais de saúde. O tratamento do tabagismo é oferecido gratuitamente pelo Sistema Único de Saúde (SUS). Ligue para o número 136 e se informe em quais Unidades Básicas de Saúde e Hospitais de seu município o tratamento está disponível.

Trata-se de um atendimento especializado, que conta com diversos profissionais, como médicos, psicólogos, enfermeiros, fisioterapeutas, dentistas - todos capacitados pelo Ministério da Saúde para fazer um trabalho multidisciplinar. É preciso um perfil de atendimento diferenciado e o Programa Nacional de Controle do Tabagismo oferece isso.

Desde o final da década de 1980, o Ministério da Saúde, por meio do INCA, promove o Programa Nacional de Controle do Tabagismo. Gratuito e oferecido em todo o território brasileiro, o programa tem como objetivo reduzir o tabagismo e a mortalidade relacionada ao consumo de derivados do tabaco, seguindo um modelo no qual ações educativas, de comunicação, de atenção à saúde, associadas às medidas legislativas e econômicas, se potencializam para prevenir a iniciação do tabagismo, tratar aqueles que querem largar o cigarro e proteger a população da exposição à fumaça ambiental do tabaco. 

Conheça o Programa Nacional de Controle do Tabagismo

Muitas vezes o ex-fumante precisa de medicamentos para ajudar no processo - e eles jamais devem ser usados sem a indicação médica. Cada pessoa é um caso e possui um grau de dependência diferente. Muitas vezes, é preciso apoio medicamentoso que, se utilizado em associação a uma boa abordagem, o eixo fundamental do tratamento, diminui a ânsia de fumar e oferece mais confiança ao indivíduo que está deixando o tabagismo. Os medicamentos disponibilizados pelo Ministério da Saúde para o tratamento na Rede do Sistema Único de Saúde (SUS) são os da terapia de reposição de nicotina (adesivos e gomas de mascar) e o cloridrato de bupropiona. 

Passo 10 - Troque experiências em um grupo de apoio

Largar o cigarro demanda tempo, determinação e atenção aos detalhes, além de ocupar boa parte do dia e do pensamento do fumante durante o desenrolar do processo.

O fumante precisa estar engajado, prestar atenção nos gatilhos que o levam a fumar e se afastar deles, encontrar substitutos saudáveis e procurar ajuda profissional. Algumas pessoas descobrem dicas importantes quando conversam com outras na mesma situação.

Tratamento

No tratamento gratuito do tabagismo oferecido pelo Sistema Único de Saúde (SUS), o fumante pode trocar experiências, ação fundamental para o sucesso. No SUS, o fumante vai ter, primeiro, um encontro individual com um profissional de saúde que está capacitado para atendê-lo. Posteriormente, acontecem os encontros em grupo, onde a pessoa conhece outros casos, troca experiências, descobre como driblar as dificuldades e agrega informação. Esses encontros são importantes porque ajudam muito aos que querem parar de fumar. Um acaba ajudando o outro e, no fim, se aproximam muito porque estão ali por um objetivo comum.

Grupos

Os encontros em grupo acontecem semanalmente, ao longo de um mês, quando se espera que o fumante já tenha largado o cigarro. Após isso, eles se encontram mais duas vezes, com intervalo quinzenal. Em seguida, o próximo estágio é um encontro mensal até que se complete um ano de abstinência. Como cada caso é um caso, mesmo durante os encontros em grupo, a pessoa continua tendo apoio individual.