A atividade física pode contribuir para melhorar a saúde do sono

O dia 19 de março é considerado o dia mundial do sono. Ter um sono de qualidade, sem despertares e com duração suficiente, é fundamental para que o nosso organismo funcione bem. Por isso, é importante adotar hábitos saudáveis, no dia a dia, que ajudam a dormir melhor.

A atividade física é um  comportamento com grande contribuição paraa melhora da saúde, de modo geral, incluindo o sono. Segundo Érico Felden, professor do Departamento de Ciências da Saúde, da Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC), associações diretas e indiretas podem explicar como a atividade física pode contribuir para a saúde do sono.

“Pesquisas mostram que mais de 60% da população adulta, no Brasil, apresenta baixa qualidade do sono. Dentre os fatores que estão associados com esse problema estão: os problemas psíquicos como ansiedade, depressão e estresse, as doenças respiratórias e cardiovasculares, o excesso de peso e a presença de dores musculares. A prática de atividades físicas possui grande potencial de melhorar essas condições. Na medida em que a atividade física diminuiu os sintomas, por exemplo, de ansiedade e depressão, por meio de ajustes na produção de neurotransmissores e na comunicação entre os neurônios, pode colaborar de forma significativa para a melhoria da saúde do sono”, explica o professor.

Os impactos são ainda maiores. Uma vida fisicamente ativa implica não somente no cansaço natural após a prática de qualquer modalidade, o que por si só já induz ao sono, mas também favorece a liberação de alguns neurotransmissores que podem contribuir para que a pessoa se sinta mais relaxada, garantindo que ela durma melhor e sem interrupções.

Além disso, explica Érico, a prática de atividades físicas durante o dia, especialmente até o final da tarde, pode colaborar para que a pessoa consiga adormecer mais rápido em função de mudanças na curva da temperatura corporal interna, o que contribui para um sono de melhor qualidade e com estágios profundos de sono mais duradouros.

Mas, apesar dos benefícios destacados, o especialista alerta que não dá para generalizar. Existem diferenças individuais, tanto na expressão do sono quanto nos efeitos das atividades físicas de diferentes tipos e intensidades. O professor alerta, ainda, sobre a importância de se ter o acompanhamento adequado e as recomendações mais precisas feitas por profissionais capacitados.

Por outro lado, ter um sono com duração inferior à necessária ou com  qualidade ruim , o que inclui vários despertares ao longo da noite, faz com que a pessoa passe mais tempo em comportamento sedentário no dia seguinte. Isso  porque dormir mal interfere diretamente na disposição, não só para a prática de atividade física, mas também para realizar tarefas do dia a dia.

De modo geral, é recomendado que adultos durmam de sete a nove horas por noite, enquanto os adolescentes precisam dormir um pouco mais. Porém, a duração do sono ideal varia de pessoa para pessoa e é importante que cada um descubra o quanto é necessário dormir, de acordo com a sua rotina e a sua individualidade. Dormir o suficiente para dar conta das atividades no dia seguinte é fundamental para a saúde.

Érico explica, ainda, que uma noite mal dormida pode impactar em diversos aspectos motores, como: atraso do tempo de reação, diminuição da capacidade de reconhecer o movimento das articulações e do controle da quantidade de força empregada nas tarefas rotineiras. Assim, dormir pouco ou dormir mal está associado à prática insuficiente de atividades físicas e à diminuição do controle motor, contribuindo para maior risco de acidentes.

“Ao longo do dia, realizamos diversas atividades como trabalho, estudo, e práticas no lazer. Em resposta a essas atividades o nosso organismo produz substâncias, como a adenosina, que levam à exaustão do sistema nervoso central. E é durante o sono, especialmente nos estágios mais profundos, que essas substâncias são removidas do entorno dos neurônios fazendo com que, após uma boa noite de sono, nos sintamos motivamos e com energia para iniciar um novo dia. Quando isso não acontece, já iniciamos o dia cansados e a tendência é que tenhamos menos motivação para praticar atividade física”, pondera o professor.

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Existem atividades mais indicadas para um sono de qualidade?

A resposta é: a melhor atividade é aquela com que você se identifica e gosta de praticar, para que você consiga manter a prática de forma contínua, no decorrer de meses e anos. Por isso, as atividades precisam ser prazerosas e de fácil acesso.

De acordo com o profissional, a maior parte dos estudos sobre sono e atividade física destacam o papel das atividades aeróbicas, como caminhada, corrida e os diversos tipos de ginástica e dança para a melhoria do sono. As atividades de força, como musculação e treinamento funcional, também podem contribuir de forma significativa.

O especialista também reforça que o recomendado é ser mais ativo no decorrer de todo o dia, diminuindo o tempo em frente às telas, especialmente antes de dormir. E para quem trabalha ou estuda, ficando muito tempo sentado, é importante estabelecer intervalos para levantar e se movimentar de tempos em tempos, diminuindo, assim, o comportamento sedentário.

Também perguntamos ao professor se existe um horário mais indicado para praticar atividade física para dormir melhor, ou se existe um horário não recomendado, que pode atrapalhar o sono. A resposta, em relação ao melhor horário, é parecida com a resposta sobre existir uma atividade mais indicada: o melhor horário para praticar atividade física é aquele com que você se sente bem e que você consegue encaixar na sua rotina, considerando as suas atividades domésticas, de trabalho e de estudo, para que essa prática seja possível de ser realizada a longo prazo.

“É interessante que as pessoas percebam em qual horário têm mais disposição para praticar atividade física, para, então, tentar organizar esse horário na sua rotina. Essa percepção individual de bem-estar em um ou em outro horário é um ótimo indicativo de que a pessoa está praticando atividade física no momento mais adequado para a sua biologia. É comum as pessoas iniciarem a prática de atividades físicas em horários que não conseguirão manter por muito tempo. Um exemplo clássico é quando as pessoas tentam praticar atividade física muito cedo, de manhã, e conseguem se manter na atividade apenas por alguns dias ou semanas. Para compreender essa questão, é necessário entender que algumas pessoas são mais diurnas e outras mais noturnas, e essa preferência é definida geneticamente, o que chamamos de cronotipo. Ao contrário do que muitos acreditam podemos ajustar essa preferência apenas dentro dos nossos limites genéticos. Assim, uma pessoa com hábitos mais diurnos pode se beneficiar de atividades físicas no início do dia, enquanto pessoas mais noturnas devem praticar em horários mais tardios, procurando sentir a resposta do seu corpo e seu bem-estar".

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Em tempo: consulte o Guia de Atividade Física para a População Brasileira

Produzido pelo Ministério da Saúde, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira incentiva a prática regular de atividade física e traz exemplos  de como manter uma vida fisicamente ativa em diferentes momentos. Dividida em oito capítulos, a publicação aborda a prática de atividade física em vários contextos, grupos e ciclos de vida, além de trazer recomendações sobre a quantidade, a intensidade e exemplos de atividades aeróbias, de força e de equilíbrio, com indicações para um estilo de vida ativo. Acesse agora para consultar informações e recomendações específicas para crianças de até 5 anos, crianças e jovens de 5 a 17 anos, adultos e idosos, gestantes e mulheres no pós-parto, pessoas com deficiência e para a educação física escolar.