Movimente-se mais! Um pouquinho por dia já proporciona benefícios físicos e mentais

Quem nunca ouviu a frase: “o feito é melhor que o perfeito”? A famosa afirmação não se tornou conhecida à toa. Ela realmente faz total sentido e se encaixa em diversos aspectos da vida, inclusive quando falamos sobre hábitos de vida saudáveis. Muitas pessoas colocam o perfeccionismo no foco das suas ações, mas esquecem que ele pode estar paralisando uma grande mudança no estilo de vida. 

No contexto da prática de atividade física, essa relação também está presente. Afinal, é comum achar que temos que ser 8 ou 80, começarmos as atividades na segunda-feira e no final de semana esquecê-las, praticar alguma atividade física todos os dias da semana, caso contrário não gerará resultados, ou até mesmo quando algo acontece e precisamos nos afastar por um ou dois dias da nossa rotina dos hábitos saudáveis, já podem ser motivos para pensarmos em desistir. A própria Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza a mensagem oposta: “Todo movimento conta.” Por isso, mexa-se mais! 

Seguindo essa linha de raciocínio, o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em junho de 2021, aborda a promoção de atividade física em diversos contextos, incorporando a prática no dia a dia das pessoas em diferentes faixas etárias, pessoas com deficiência, gestantes e mulheres pós-parto, além de abordar a Educação Física Escolar. Assim, o Guia preconiza que é possível ter uma vida fisicamente ativa em diferentes domínios, por exemplo, ao se deslocar de um lugar para o outro, durante o trabalho ou estudo, ao realizar atividades domésticas ou durante o tempo livre. Embora os benefícios sejam potencializados ao atingir as recomendações da prática de atividade física, o foco deve ser em deixar a sua rotina mais movimentada, aumentar seus deslocamentos ativos e praticar uma atividade que goste e lhe dê satisfação pessoal. 

Encarar essa transformação para um estilo de vida mais ativo, de uma maneira mais leve e sem radicalismos, pode ser o segredo da manutenção desses hábitos a longo prazo, e consequentemente vivenciar os benefícios advindos desse estilo de vida saudável dia após dia.  É importante ressaltar que, ao iniciar e permanecer na prática de atividade física, recomenda-se optar por frequências e intensidades que sejam viáveis em sua realidade e, claro, atividades que sejam prazerosas. É possível ainda realizar pequenas mudanças no dia a dia para ajudar nesse processo. Veja alguns exemplos: Se vai de carro para o trabalho, que tal estacionar um pouco antes para terminar o trajeto andando? Se você utiliza muito o elevador, que tal alternar ou utilizar mais as escadas? Ou ainda, se você está trabalhando de forma remota, que tal fazer pausas ao longo do dia para beber água, deslocar um pouco dentro de casa e alternar de posição ou movimentar mais o corpo, mesmo que sentado na cadeira? 

Com o tempo, você vai perceber que está evoluindo nas práticas diárias e poderá, de forma progressiva, aumentar o tempo, a frequência e a intensidade das práticas. O corpo vai se adaptando diariamente e  se acostumando a estar fisicamente mais ativo. O resultado disso é que você, ao perceber as melhorias físicas, psíquicas e sociais, além da sensação de bem-estar e qualidade de vida, vai buscar manter esse novo estilo de vida. 

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Tudo depende do seu objetivo. Você já pensou sobre isso? 

É amplamente reconhecida que a prática de atividade física é importante para a promoção da saúde. Assim como a inclusão de movimentos ao longo do dia, da semana, e assim sucessivamente, previne e também colabora para o tratamento de diversas Doenças Crônicas Não Transmissíveis, conforme explica a professora Dra. Priscila Missaki Nakamura, que é Graduada em Educação Física pela Universidade Estadual Paulista (UNESP) de Rio Claro, com mestrado e doutorado em biodinâmica da motricidade humana também pela UNESP,  além de ter dois pós-doutorados na área. 

Todavia, isso muda de figura quando o objetivo é melhorar a força muscular, reduzir os efeitos do envelhecimento, fazer uma preparação física para algum campeonato, entre outros casos específicos. Nesse quesito, lembra a professora, a pessoa precisa incluir em sua rotina as atividades físicas sistematizadas, também chamados de exercícios físicos, os quais priorizam uma organização sistemática, com frequência, intensidade e duração estabelecidas, além de serem prescritos e orientados por um profissional de educação física. “Uma coisa é a atividade física, que é para ter os benefícios relacionados à saúde. Outra coisa é o exercício físico que, além dessas vantagens, é voltado para um objetivo específico.”, explica.  

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Por que uma vida fisicamente ativa faz bem para o corpo e para a mente?

Segundo a professora Dra. Priscila Nakamura, já existe uma boa quantidade de estudos que demonstram a importância da prática de atividade física para o tratamento e a prevenção de diversas doenças psíquicas, e não só a depressão e a ansiedade. A prevenção e o tratamento de Alzheimer e Parkinson, por exemplo, também já são evidenciados pela ciência. 

Mas por que isso acontece? São duas as respostas para essa pergunta: a primeira é em relação aos fatores hormonais. Ao colocar o corpo em movimento, especialmente em atividades prazerosas, acontece a liberação de endorfina, o principal hormônio responsável pela sensação de bem-estar, alegria, bom humor e satisfação. Isso ocorre em curto prazo, logo após finalizar a prática. É aí que entra a importância de continuar praticando essas atividades. Em longo prazo, ocorrerá a “liberação crônica” da endorfina, logo seus benefícios também se manterão ativos. 

A profissional explica que, além desse resultado, o corpo vai passando também por adaptações neurais. Dependendo das atividades realizadas, cresce o número de sinapses entre os neurônios (as células do sistema nervoso). Ou seja: é quando um impulso nervoso é transmitido de um neurônio ao outro. Esse processo estabelece uma comunicação entre duas ou mais células nervosas, uma movimentação importante para o bom funcionamento do cérebro. 

Além de ajudar nesse processo de comunicação neural, a prática de atividade física ajuda a diminuir a velocidade da perda desses neurônios. Com o passar do tempo e conforme envelhecemos, essas células tendem a diminuir, como se estivessem morrendo. O aumento de sinapses também ajuda a reduzir a morte celular. Isso sem falar que, quando iniciamos a prática de atividade física, o corpo automaticamente manda mais oxigênio para o cérebro, começando de fato um processo de estímulo cerebral, esclarece a professora. 

A segunda resposta está relacionada ao aspecto comportamental. Geralmente, a prática de atividade física geralmente é em grupo ou, pelo menos, próximo de alguém. A vida ativa envolve um lado social no seu contexto. Com isso, lembra a especialista, vamos dar vários estímulos para o cérebro, ativando diferentes áreas que podem causar essa sensação de alegria e felicidade, tanto na forma do hormônio, quanto em relação ao comportamento: a pessoa olhar, escutar, interagir. Todos esses estímulos ajudam a melhorar questões relacionadas às doenças psíquicas e mentais. 

Diante de tudo isso, é possível perceber que as coisas se conectam e andam juntas. Assim,  os benefícios para a saúde física, psíquica e social são indissociáveis para a prevenção e tratamento de doenças crônicas, assim como para a promoção da saúde e de um estilo de vida mais ativo. Segundo a professora Dra. Priscila Nakamura, as pessoas que atingem as recomendações da prática de atividade física, independentemente do domínio que ela foi realizada (lazer, doméstico, meio de transporte e trabalho), terão benefícios muito parecidos, sempre comparando com quem não atinge essas recomendações. 

Um hábito saudável de extrema importância e que está intimamente ligado à prática de atividade física é a alimentação saudável. Isso acontece porque a manutenção de hábitos saudáveis tende a ocorrer de maneira abrangente. Logo, é possível dizer que da mesma maneira que os benefícios internos funcionam como uma reação em cadeia no organismo, externamente isso também acontece. Quando você começa a se cuidar, vai despertando o interesse em ampliar tais cuidados. Lembra quando falamos sobre o corpo ir se adaptando e você perceberá que precisa de uma progressão? É exatamente isso. 

“A atividade física melhora o sistema cardiorrespiratório porque enquanto estamos nos movimentando estamos oxigenando o pulmão, melhorando a circulação sanguínea e, consequentemente, buscamos melhorar a alimentação. Uma coisa vai levando a outra e as melhorias nas capacidades físicas vão acontecendo, de modo geral”, comenta a professora. 

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O segredo é começar desde cedo

A prática de atividade física em longo prazo consegue trazer todos esses benefícios físicos, psíquicos e sociais. Exatamente por isso, é fundamental que ela seja estimulada e incorporada desde o início da vida, inclusive durante a gestação, como pode ser visto no Guia. Crianças ativas tendem a tornar-se adultos ativos e, consequentemente, idosos ativos. Quando  o hábito se faz presente desde cedo na vida das pessoas, há a tendência de mantê-los ao longo da vida, assim como vivenciar os benefícios advindos da prática. 

“A gente vai tendo essas adaptações dentro das nossas estruturas musculoesqueléticas, pulmonares e cardiovasculares. São mudanças que vão nos fortalecendo. Por isso, sempre vai ser melhor fazer algum movimento do que não fazer nada. Quando a pessoa consegue executar aqueles 30 minutos por dia, pelo menos, já está melhor, mais saudável e com menor chance de desenvolver doenças cardiovasculares, pulmonares, ósseas, etc., quando comparada àquela que não faz nada”, finaliza a professora Dra. Priscila Nakamura.