Quero começar a cozinhar. Por onde começar?

Não ter habilidades culinárias está entre um dos obstáculos para a inclusão de uma alimentação adequada e saudável. Mas será que isso deve ser visto como um problema? A resposta é não. Desmistificando o que muita gente pensa, para preparar a sua própria comida não é necessário grandes conhecimentos e habilidades culinárias. Com técnicas simples, como cortar e misturar, já é possível ter uma preparação adequada e saudável.

Quer um exemplo? Aposte em uma seleta de legumes para o jantar em que seu único trabalho vai ser de lavar e cortar os ingredientes. A depender do caso, pode ser necessário descascar também, mas aproveitar os alimentos integralmente é ainda melhor para a sua saúde. Inclua também uma salada verde, feita com folhas diversas e incrementada com uma cenoura crua ralada ou outro legume de sua preferência que você tenha facilmente disponível. Para acompanhar, um omelete ou ovo cozido. Tudo muito bem temperado com temperos naturais como alho, cebola, ervas variadas e um pouco de sal. 

Aí já foi uma refeição saudável, preparada  com pouca técnica culinária. O ideal é tentar dar o primeiro passo, mesmo que pequeno, rumo a algo mais elaborado. Conforme reforça o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, a habilidade no preparo de alimentos melhora quando é praticada. Portanto, quanto mais intimidade você cria com a cozinha, mais à vontade vai se sentir para testar novas receitas. E vai se surpreender com os progressos que pode fazer em pouco tempo e com o prazer que o preparo de alimentos pode acrescentar à sua vida, inclusive pelas possibilidades de interação que cria quando você começa a compartilhar esse momento e cozinhar em companhia, como também apontado pelo Guia Alimentar.

O que você gosta de comer? Comece por aí

Como tudo na vida, fazer o que gosta sempre ajuda bastante na motivação. Com o ato de cozinhar não seria diferente. Por isso, a nutricionista e docente adjunta do curso de Nutrição da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) Mariana Fernandes Oliveira recomenda: se você não tem habilidades culinárias, mas gostaria de ter, comece por aquilo que você gosta bastante de comer e que não seja tão elaborado. 

“Como seu interesse será alto, sua disposição e sua energia empregadas ali também serão, e isso é ótimo para aumentar a confiança na cozinha! Quanto maior for essa confiança, haverá mais chances de cozinhar com mais frequência e desenvolver habilidades culinárias. Comece pelo interesse, fortaleça a confiança e deslanche as habilidades!”, orienta a profissional. 

Preparar a própria comida não só valoriza a cultura alimentar brasileira como também resgata memórias afetivas proporcionadas por receitas de família. Une as pessoas e possibilita momentos agradáveis ao redor da mesa. Inclusive, Mariana reforça que essas receitas de família estimulam a estreitar laços profundos com esse espaço promotor de saúde, que pode ser a cozinha da própria casa.

Além disso, cozinhar é um hábito que faz bem para a saúde e também ajuda na economia doméstica. A comida caseira saudável é simples, muitas vezes mais barata e não exige nenhuma técnica sofisticada de cozinha profissional, lembra Mariana. No entanto, cozinhar nos pede tempo, organização e planejamento. Afinal, por mais que você seja habilidoso(a), um arroz com feijão não vai ficar pronto em 5 minutos e é preciso ter os ingredientes mínimos à sua  disposição. 

 A organização é mesmo um ponto importante para a fluidez desse processo de adentrar a cozinha. Para isso, a nutricionista tem uma dica valiosa: simplifique a técnica e sofistique a organização. Isso aumenta as chances de cozinhar de forma saudável, em casa e com frequência, ampliando as possibilidades de fazer disso uma rotina, inclusive prazerosa. 

Ou seja: vá às compras com tudo o que precisa em mente e previamente planejado, organize a despensa e faça um pré-preparo de alguns alimentos para agilizar no dia a dia. Por exemplo: o feijão pode ser cozido em grandes quantidades para congelar. Os legumes e verduras podem ser guardados higienizados e até mesmo cortados, assim como as folhas verdes da salada.

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Conhecendo alguns métodos de cozimento  

As possibilidades de cortes dos alimentos são várias: palitos, cubos ou ralado. Até amassado, em forma de purê, está valendo. Cada uma dessas apresentações vai proporcionar sabores e texturas diferentes. Assim como acontece com as diversas formas de cozimento.

Muitas vezes, as pessoas preparam os alimentos sempre do mesmo jeito, não explorando outras possibilidades. Vale a pena conhecer o livro Na cozinha com frutas, legumes e verduras, também produzido pelo Ministério da Saúde, que apresenta os métodos de cozimento que podem ser conhecidos e explorados na cozinha:

Banho-Maria: processo de aquecer, cozinhar, derreter algum ingrediente ou alimento que esteja em um recipiente o qual está mergulhado em água fervente em outro recipiente. Esse método mantém a temperatura constante de cocção, levando a uma cocção lenta.

Caramelizar: levar o açúcar ao fogo brando até a mudança de cor para marrom claro. Para facilitar o processo coloque água no início, isso fará que demore mais um pouco o preparo evitando a queima do açúcar.

Grelhar: neste método é interessante utilizar frutas e legumes mais macios. Ele requer atenção, porque o calor que é exercido no produto vem somente da parte de baixo, em contato com a frigideira, grelha ou chapa. É importante aquecer bem a grelha, para colocar o alimento e virar somente quando a parte de baixo já estiver no ponto. 

Assar: é um método em que o cozimento do alimento é realizado no forno. Pode ser coberto, com papel alumínio, para facilitar o cozimento e, posteriormente, destampar para que ele possa “dourar”. Para pequenas quantidades, existem no mercado assadeiras que são utilizadas no próprio fogão, dando o mesmo efeito do forno. 

Saltear: é um método rápido, de pequenas peças, e em pouca gordura, dourando em fogo alto. Não pode tampar. 

Refogar: é um método de cozimento que pode ou não utilizar a tampa da panela. O alimento é cozido apenas com a própria água. É necessário usar fogo baixo, para dar tempo para cozinhar o alimento.

Branqueamento: consiste em colocar a hortaliça já limpa e higienizada em água fervente por cerca de 2 a 3 minutos e depois de escorrer, colocar em um recipiente com gelo para resfriar e encerrar o cozimento. Isto faz com que mantenha as cores vivas e os seus nutrientes para o preparo dos pratos com eles frescos. O branqueamento também é essencial para que legumes sejam congelados. Lembrando que o processo é feito com a panela destampada.

Outra referência importante que pode ajudar nessa aproximação com o cozinhar é a série “Cidinha dá jeito”, uma websérie que traz dicas sobre culinária e alimentação saudáveis compatíveis com o dia a dia e a realidade dos brasileiros.

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Sobre o Guia Alimentar do Ministério da Saúde

O Guia Alimentar para a População Brasileira é um instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo. Foi feito para todos os brasileiros e brasileiras! Ele reúne um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que contribuem para a promoção da saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade como um todo, hoje e no futuro. Acesse agora para consultar todas as orientações e garantir mais saúde e qualidade de vida.