Frutas in natura são sempre a melhor opção

É inegável que as frutas, que fazem parte da categoria de alimentos in natura ou minimamente processados, são excelentes opções alimentares, sendo de extrema importância para a saúde e nutrição. Elas são fontes de vitaminas, sais minerais, fibras e água. Para se ter uma alimentação adequada e saudável, é importante consumir frutas variadas diariamente.

No entanto, a maior parte desses benefícios vêm do consumo da fruta in natura. Quando o assunto é o suco, a realidade muda um pouco. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, produzido pelo Ministério da Saúde, sucos naturais da fruta nem sempre proporcionam os mesmos benefícios da fruta inteira. Fibras e muitos nutrientes podem ser perdidos durante o preparo e o poder de saciedade é sempre menor que o da fruta inteira. Por isso, o melhor mesmo é consumi-las inteiras, seja nas refeições principais, seja em pequenas refeições.

A utilização do suco natural parece ser uma interessante estratégia para facilitar a ingestão adequada de frutas, mas o menor teor de fibras ali presente promove o aumento do índice glicêmico, que indica a velocidade com que os níveis de glicose são absorvidos pelo corpo. As fibras presentes nos alimentos lentificam o esvaziamento gástrico e favorecem a formação do bolo alimentar, fatores que proporcionam menor absorção de glicose. Com a perda das fibras dos alimentos no preparo do suco, esse processo se reverte, favorecendo a absorção rápida da glicose, conforme explica outro livro do Ministério da Saúde, Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição.

O consumo das frutas in natura

Apesar de tantos benefícios para a saúde, a população brasileira apresenta baixo consumo das frutas in natura em seu dia a dia, o que  aumenta o risco do desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, hipertensão,  diabetes dentre outras. 

As diferentes regiões do Brasil possuem uma enorme variedade de frutas, assim, conhecer as frutas disponíveis na sua cidade favorece a incorporação delas no consumo diário da população como uma prática alimentar saudável. Além disso, é uma forma de valorizar e fortalecer a cultura alimentar brasileira. Lembre-se: frutas da estação e produzidas localmente costumam ter um preço reduzido e são mais frescas e saborosas, sendo ótimas opções para uma alimentação saudável!

Você já conhece a publicação do Ministério da Saúde sobre Alimentos Regionais? Acesse! 

E quando o assunto é a infância, existem diversas razões que justificam ofertar a fruta em pedaços em vez de suco de frutas. Segundo o Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 anos, também produzido pelo Ministério da Saúde, quando a criança se habitua a tomar suco para matar a sede ela pode ter dificuldade em beber água pura. Além disso, tomar suco em excesso aumenta a chance de ela apresentar excesso de peso. E ao mastigar uma fruta, a criança exercita a musculatura da boca e do rosto e pode sentir a textura do alimento.

Assim, a recomendação é que não sejam ofertados sucos (mesmo que só de frutas) à criança menor de 1 ano. Com idade entre 1 e 3 anos as crianças também não necessitam de suco. No entanto, se optar por oferecer, o Guia recomenda que seja cerca de 120mL por dia, desde que natural da fruta e sem adição de açúcar e, ainda, se for parte de uma refeição que seja, de preferência, ao término dela.

Nem tudo que parece é!

Sucos e bebidas à base de fruta fabricados pela indústria são em geral feitos de extratos de frutas e adicionados de açúcar refinado, de concentrados de uva ou maçã (constituídos, predominantemente, por açúcares) ou de adoçantes artificiais. Com frequência, são também adicionados de conservantes, aromatizantes e outros aditivos. Tendem, portanto, a ser alimentos ultraprocessados e, como tal, devem ser evitados.

É importante destacar que a quantidade de fruta é diferente entre as bebidas à base de fruta:

- Suco em pó: 1% de fruta obtido pela desidratação do suco adoçado. 

- Refresco: 20% de fruta ou polpa diluída em água potável, podendo ser adoçado. 

- Néctar: A partir de 40% de fruta diluída em água potável e adoçado. 

- Suco: No mínimo 60% de fruta diluída em água potável.

Assim, deve-se evitar o consumo de bebidas ultraprocessadas. Para identificar se a bebida é ultraprocessada ou não, você pode olhar a lista de ingredientes no rótulo e identificar a presença de ingredientes com nomes pouco familiares e que não são usados em casa nas preparações culinárias. Alguns desses ingredientes utilizados na produção de sucos e bebidas industrializadas são açúcar invertido, maltodextrina, frutose, xarope de milho, aromatizantes, realçadores de sabor, emulsificantes, espessantes, adoçantes, edulcorantes, entre outros. A presença de ao menos um desses ingredientes indica que o produto é ultraprocessado e que, portanto, deve ser evitado.

Sobre o Guia Alimentar do Ministério da Saúde

O Guia Alimentar para a População Brasileira é um instrumento para apoiar e incentivar práticas alimentares saudáveis no âmbito individual e coletivo. Foi feito para todos os brasileiros e brasileiras! Ele reúne um conjunto de informações e recomendações sobre alimentação que contribuem para a promoção da saúde de pessoas, famílias e comunidades e da sociedade como um todo, hoje e no futuro. Acesse agora para consultar todas as orientações e garantir mais saúde e qualidade de vida.

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