Como crianças e adultos podem aumentar sua hidratação?

O consumo da água em seu estado natural é uma regra de ouro do Guia Alimentar para a População Brasileira, a maior referência sobre a alimentação adequada e saudável do Brasil, produzido pelo Ministério da Saúde. E a hidratação tem um lugar especial no caminho para uma vida saudável. Ela é essencial para a manutenção da vida, não sendo possível sobreviver mais do que poucos dias diante da falta dela.

A quantidade de água que precisa ser ingerida por dia é muito variável e depende de vários fatores. Entre eles estão a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza, o clima e a temperatura do ambiente em que vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente; outros precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas, conforme explica o Guia Alimentar.

O balanço diário de água é controlado por sofisticados sensores localizados em nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses sensores provocam a sede e impulsionam as pessoas a ingerirem líquidos sempre que a ingestão de água não é suficiente para repor a água utilizada ou eliminada. Atentar para os primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de água sinalizada por nosso organismo é muito importante.

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Crianças

Água é um alimento essencial para hidratar a população infantil. Ela deve ser dada a partir do momento em que novos alimentos além do leite materno são incluídos na rotina da criança. Durante o período da amamentação exclusiva, não é necessário fazer essa hidratação. Mas a partir dos 6 meses, quando outros alimentos começam a entrar na rotina, a água deve ser oferecida para a criança, principalmente no intervalo entre as refeições.

Diferente dos adultos, as crianças muito pequenas ainda não percebem que estão com sede e não pedem água. Por esse motivo, é importante ficar de olho nos pequenos para perceber se está na hora de oferecer água. Deixar sempre um copo ou garrafinha com água tampada e acessível é uma boa estratégia. Em lugares muito quentes, a necessidade de água é maior.

É importante lembrar que a sede deve ser saciada com água mesmo, não sendo substituída nem mesmo por sucos naturais. Segundo o Guia Alimentar para Crianças Menores de 2 Anos, também elaborado pelo Ministério da Saúde, quando a criança se habitua a tomar suco para matar a sede, ela pode ter dificuldade em beber água pura. Além disso, tomar suco em excesso aumenta a chance da criança apresentar excesso de peso.

Pior ainda quando são considerados os sucos de caixinha e outras bebidas adoçadas, como refrigerantes e achocolatados, vendidos prontos. Esses produtos, além de serem adoçados artificialmente, em sua grande maioria não possuem nem mesmo uma quantidade satisfatória das frutas de verdade. Elas são substituídas por aditivos químicos que simulam a coloração e o sabor dos sucos naturais. Essas bebidas são exemplos de alimentos ultraprocessados, industrializados e ricos em açúcar, sódio e gorduras, que devem ser evitados em qualquer fase da vida.

Adultos

O consumo de água entre os adultos é ainda mais variável, afinal existe uma diferença de necessidade a depender da rotina, idade, peso, sexo e origem de cada um. Mas pelo menos aqui, diferente das crianças, os adultos podem perceber a hora e o quanto precisam ingerir de água. Mesmo assim, muitos ainda sentem dificuldade em manter essa hidratação em dia. Para isso, algumas estratégias podem ajudar.

Para quem não é muito fã do gosto da água, a água “temperada” ou aromatizada, com rodelas de limão ou folhas de hortelã, é a melhor opção. Para dar sabor, pode-se usar também abacaxi, canela em pau, gengibre, conforme a preferência pelo gosto. Investir no consumo de chás, sem açúcar, também é uma ótima alternativa para aumentar o consumo de líquido.

Carregar sempre garrafinhas quando for sair ou ter alguma por perto, seja em casa ou no trabalho, ajuda a manter a a água sempre ao alcance. Também é sempre uma forma de lembrar que está na hora de beber um gole. Outra alternativa boa é lançar mão de aplicativos que fazem alertas de tempos em tempos avisando que é hora de beber água.

Vale lembrar que a hidratação não está só na bebida em si. Ela também vem dos alimentos que são consumidos. Conforme orienta o Guia Alimentar para a População Brasileira, a maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados e das preparações desses alimentos têm alto conteúdo de água.

O leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Verduras e legumes cozidos ou na forma de saladas costumam ter mais do que 90% do seu peso em água. Após o cozimento, macarrão, batata ou mandioca têm cerca de 70% de água. Um prato de feijão com arroz é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos e preparações, pode fornecer cerca de metade da água que é preciso ingerir. 

Idosos

Assim como as crianças, os idosos merecem cuidados especiais quando o assunto é hidratação. Esses dois públicos são os que mais sofrem riscos pela falta dela. E não é só nisso que eles são parecidos. Existe aqui também uma dificuldade maior de perceber a vontade de beber água. Isso porque pessoas com mais de 60 anos sofrem uma diminuição do número e da sensibilidade de receptores corporais que controlam a sede. E para os idosos, a hidratação exerce um papel importante na melhoria da prisão de ventre, condição muito comum nessa fase da vida.

Para crianças, adultos e idosos a regra é clara: nada de ultraprocessados, como sucos e outras bebidas açucaradas, para matar a sede. O ideal é se hidratar com água mesmo, chás sem açúcar ou opções “temperadas”, como explicado anteriormente. Vale também adotar outras estratégias que ajudam a aumentar o consumo, como sempre que passar perto da cozinha tomar um copo ou mesmo carregar uma garrafinha para todo lado.

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