Como se alimentar de forma saudável morando sozinho?

É inegável que a comida tem um apelo afetivo forte, mais ainda quando falamos das versões caseiras. Quem nunca se rendeu aos temperos da mãe ou da avó, por exemplo? As famílias sempre trazem consigo heranças alimentares de encher os olhos e o coração. Mas quando esse lado familiar da alimentação fica restrito aos finais de semana, é preciso saber se virar no dia a dia.

Muitas pessoas que optam por morar sozinhas passam a enfrentar o desafio de manter uma alimentação saudável. As causas podem ser as mais diversas, mas certamente falta de tempo ou de habilidades culinárias são algumas delas. Outro ponto que influencia são os espaços mobiliários cada vez mais reduzidos.

A boa notícia é: planejar e preparar uma alimentação saudável pode ser mais simples e viável do que muita gente pensa. Com uma estratégia que faça sentido para o dia a dia, que inclua compras, armazenamento e preparo das refeições, quem mora sozinho pode se alimentar com muita qualidade e, de quebra, economizar. E para colocar esse plano em prática, referências como o Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde e dicas de especialistas da área de nutrição podem fazer toda a diferença.

Se em algum momento optar por comidas prontas ou de delivery for indispensável, os pedidos devem ser baseados em escolhas mais saudáveis. Conforme reforça Ruth Cavalcanti Guilherme, Presidente da Associação Brasileira de Nutrição (ASBRAN) e Professora do Departamento de Nutrição da Universidade Federal de Pernambuco (UFPE), uma alimentação saudável é viável e necessariamente não precisa ser custosa. O que ocorre, e muito, são os achismos e modismos que erroneamente levam a população a acreditar no contrário.

Especialmente nesse período de pandemia, o crescimento de pedidos de comida por aplicativos de delivery segue em alta. Apesar de muito prática, essa moda pode sair mais cara para o bolso e para a saúde. Isso porque os restaurantes de fast food são os grandes campeões de entregas. Isso significa um consumo majoritário de alimentos não saudáveis, como os ultraprocessados, que são amplamente conhecidos por aumentar as chances de desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão, entre outras.

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Colocando em prática uma alimentação saudável, econômica e viável

Sem dúvida alguma desenvolver habilidades culinárias é uma dica de ouro para quem quer comer bem sem gastar muito. Conforme orienta o Guia Alimentar Para a População Brasileira , se você não tem habilidades culinárias, e isso vale para homens e mulheres, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e comece a cozinhar!

Com o avanço da tecnologia, hoje em dia está cada vez mais fácil ter acesso ao preparo de pratos simples e elaborados, que antes pareciam possíveis apenas nas mãos de grandes chefs. Use e abuse das receitas de família, das técnicas ensinadas em programas de TV ou de vídeos disponibilizados na internet. Como todas as habilidades, cozinhar também é uma atividade que melhora quando praticada, além de proporcionar uma alimentação saudável, nutritiva, diversificada, fresca e saborosa.

De acordo com o Guia Alimentar , as habilidades culinárias não significam apenas ter o domínio de técnicas culinárias, mas também conseguir planejar as compras de alimentos e ingredientes culinários, organizar a despensa doméstica e definir com antecedência o que se vai comer ao longo da semana. Essa é, inclusive, uma das dicas para facilitar o dia a dia de quem mora sozinho. A publicação ainda orienta a fazer compras de alimentos em mercados com produção local, diretamente dos agricultores ou em outros locais que comercializam variedades de alimentos in natura ou minimamente processados.

Essa é uma ótima alternativa para economizar, principalmente quando levado em consideração a safra de alguns produtos que são vendidos nestes locais. Privilegiar a compra de legumes, verduras e frutas da estação garante alimentos mais nutritivos e baratos. Além da enorme variedade que nosso país oferece, é importante aproveitar melhor os alimentos para evitar o desperdício. E o que não faltam são opções e receitas com cascas, talos e folhas. As sementes não precisam ser descartadas. Existem diversos usos nutritivos para elas.

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Se possível, conforme orienta a especialista, cultive uma horta, nem que seja para os temperos, que já vão garantir uma experiência prazerosa e aromática. Aliás, os temperos são o segredo de uma alimentação saudável com muito sabor. A profissional reforça que, em vez de sal, um produto que pode fazer mal à saúde quando em excesso, vale caprichar em especiarias naturais como alho, cebola, salsa, coentro, cebolinha, manjericão, alecrim, louro, orégano, sálvia, açafrão, hortelã, tomilho, pimentas, etc.

E para economizar um pouco mais, a nutricionista orienta ficar de olho nas promoções. “ Quase todo supermercado tem um dia da carne, um do hortifruti e outro de peixes. Saber fazer as compras no dia certo pode ser muito útil para reduzir seus gastos com comida. Programas de fidelidade também podem oferecer descontos extras que fazem a diferença”, ressalta.

Ter sempre ao alcance itens “coringas” ajuda muito na manutenção de uma alimentação prática e saudável. Segundo Ruth Guilherme, a melhor e mais barata opção para lanches são as frutas in natura. E também valem as versões secas, como uva passa, damasco, ameixa seca, tâmara, e as oleaginosas (castanha, amendoim, nozes, pistache e amêndoas), que se comprados a granel têm um valor mais acessível.

Para as refeições principais, o ovo é sempre muito versátil e nutritivo, além de ser uma fonte alternativa de proteína para  a carne. Ele pode ser mexido, cozido, em forma de omelete ou suflê com legumes. Para facilitar ainda mais, o arroz, por exemplo, pode ser substituído por mandioca, abóbora, batata-doce ou inhame, sugere a nutricionista.

Os vegetais folhosos também são sempre muito práticos, indo bem em saladas ou refogados. O importante é ter em mente o seguinte, segundo Ruth: “descasque mais e desembrulhe menos! Pesquise preços, explore novas combinações. Compre o essencial, evite desperdícios. A dica principal é: permita-se experimentar, aprender. Permita-se estabelecer uma relação de proximidade com a comida”, finaliza.

Deixar os legumes de molho previamente é uma estratégia para facilitar o cozimento.

Congelados do bem

Você sabia que nem sempre a comida congelada será uma vilã? Isso se ela tiver como base ingredientes in natura ou minimamente processados. Ou seja, a comida do dia a dia mesmo pode ser feita em grandes quantidades, dividida em porções individuais e congeladas para serem consumidas ao longo da semana. A ideia é boa para quem tem pouco tempo e quer sempre ter à mão uma boa comida caseira.

O congelamento é bem-vindo até mesmo para evitar o desperdício de legumes e verduras, que tendem a ser muito perecíveis mesmo quando mantidos na geladeira. Para isso, existe um método chamado branqueamento, que é essencial para o processo de congelamento, conforme ensina o livro Na cozinha com as frutas, legumes e verduras .

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As frutas também podem ser congeladas para uso em preparações futuras, como sucos e vitaminas. Basta higienizá-las corretamente e armazená-las já picadas e em recipiente adequado. Além disso, feijões cozidos em maior quantidade em um único dia podem ser armazenados no congelador para uso em preparações feitas ao longo da semana.

Vale também montar as refeições completas em marmitas, prontas para consumo, e deixá-las congeladas. O importante é esperar que o alimento esfrie antes de ir ao congelador. Para as embalagens, opte por potes transparentes com tampa e nunca se esqueça de colocar etiquetas com o nome e a data do congelamento. Na hora de consumir, basta usar um forno micro-ondas ou retirar do freezer para descongelar na geladeira. Vale lembrar: quando um alimento for congelado e depois descongelado, não deve ser congelado novamente, pois além de interferir na qualidade, isso aumenta o risco de contaminação por bactérias e outros micro-organismos.

E quando o delivery for realmente necessário, dê preferência para restaurantes e locais que sirvam ou comercializem comida de verdade, preparadas na hora e sem ingredientes ultraprocessados. No lugar de um fast food, que tal um prato à base de arroz com feijão , por exemplo?  Ou ainda optar por saladas que você pode montar na hora do pedido. Já existem nos aplicativos opções mais saudáveis que até mesmo são apresentadas dentro dessa categoria.

Para essas situações, a nutricionista orienta: escolha alimentos de acordo com o tipo de processamento empregado na produção deles, pois isso condiciona o perfil de nutrientes. A primeira opção são sempre os alimentos in natura ou minimamente processados, em seguida os alimentos processados, evitando os alimentos ultraprocessados, já que a fabricação deles envolve diversas etapas e técnicas de processamento e vários ingredientes, muitos de uso exclusivamente industrial.

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