Comidas que dão match: arroz e feijão

Se alguém te dissesse que o arroz e o feijão, a dupla clássica do “pê-efe” brasileiro, é uma combinação completa e saudável, você acreditaria? Então não precisa mais ter dúvidas! Quando o assunto é alimentação adequada e saudável, esses são dois alimentos que combinam.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, uma publicação do Ministério da Saúde, o arroz e feijão são alimentos de origem vegetal que se complementam sob o ponto de vista nutricional. Essa combinação faz parte do grupo de alimentos minimamente processados, ou seja, passam por processos mínimos de modificação como limpeza, remoção de partes indesejáveis, secagem e embalagem. Além disso, eles são a base ideal para a alimentação adequada e saudável dos brasileiros.

O arroz é o principal representante do grupo dos cereais no Brasil. Seu consumo mais frequente é na mistura com o feijão. Mas sendo um alimento extremamente versátil, ele também é consumido em preparações com legumes, verduras, ovos e carnes, bem como em receitas como risoto, arroz à grega, arroz de cuxá, arroz carreteiro, galinhada e Maria Izabel. Além dos pratos salgados, o arroz também é ingrediente de doces tradicionais brasileiros como o arroz-doce ou arroz de leite.

O feijão também não fica para trás! Para quem está acostumado apenas com o tradicional feijão de caldo, saiba que essa leguminosa vai bem como tutu à mineira, feijão-tropeiro, feijoada, sopa de feijão e serve até mesmo como base para o famoso acarajé. Vale lembrar que o Brasil é riquíssimo em variedade de feijões! Alguns exemplos são o preto, branco, mulatinho, carioca, fradinho, feijão, fava e feijão-de-corda.

Do ponto de vista nutricional, podemos dizer que o arroz é uma fonte importante de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinado ao feijão, eles constituem também fonte de proteína de excelente qualidade.

Conforme explica Márcia Vitolo, nutricionista especializada em nutrição materno-infantil e professora do curso de pós-graduação de pediatria da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre, quando os dois são consumidos juntos, eles garantem ao organismo uma proteína de bom valor biológico.

Um outro ponto a ser ressaltado é que, por conta da composição rica em carboidratos, proteínas e fibras, o arroz com feijão ajuda na saciedade. Melhor ainda quando ambos são preparados com pouco sal e gordura, mas com temperos caseiros, como cebola, alho e ervas, em abundância.

A nutricionista Marcia Vitolo também lembra que a presença diária dessa dupla previne o consumo de alimentos ultraprocessados nas refeições principais (almoço e jantar). Por serem ricos em gordura, açúcar e sódio, os ultraprocessados aumentam o risco de obesidade e de outras enfermidades como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Sem contar que consumir o “pê-efe” brasileiro ainda é um estímulo para a resgatar o hábito de cozinhar em casa.

Mas além de saudável, o consumo do arroz e feijão, juntamente com outros alimentos in natura e minimamente processados, tem como consequência natural o estímulo da agricultura familiar e da economia local. Favorece formas solidárias de viver, produzir e contribuir para a promoção da biodiversidade e para a redução do impacto ambiental na produção e distribuição dos alimentos, conforme explica o Guia Alimentar.

Outro fato importante é que a maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados, além das preparações feitas a partir deles, possuem um alto teor de água em sua composição. Um prato de feijão com arroz, por exemplo, é constituído de dois terços de água. Quando a alimentação é baseada nesses alimentos e preparações, é usual que eles forneçam cerca de metade da água que precisamos ingerir.

Qual o melhor tipo de arroz e de feijão?

Existem no mercado feijões de várias cores, tamanhos e origens. O arroz também é bastante diverso, sendo o branco e o integral os mais populares. O Guia Alimentar para a População Brasileira explica que cereais polidos excessivamente, como o arroz branco, apresentam menor quantidade de fibras e micronutrientes. Por esta razão, versões menos processadas desses alimentos devem ser preferidas, como é o caso do arroz integral.

O arroz parboilizado (descascado e polido após permanecer imerso em água) é também uma boa alternativa por seu conteúdo nutricional estar mais próximo do arroz integral e por ter propriedades sensoriais (aroma, sabor, textura) mais próximas do arroz branco. Apesar disso, a nutricionista reforça que se a pessoa preferir arroz branco, por exemplo, e incluir diariamente nas refeições verduras, legumes e frutas, a ingestão de fibras, vitaminas e minerais vai ser suprida plenamente.