Alimentação saudável ao seu alcance

A sensação de falta de tempo associada à vida moderna talvez seja hoje um dos principais fatores que impedem as pessoas de fazerem boas escolhas na hora de comer. Em seguida vem a ideia de que é algo muito caro. 

Mas na verdade, a alimentação adequada e saudável pode ser simples, saborosa, cultural e socialmente apropriada e possível de ser sustentada como um estilo de vida. Por isso, separamos algumas dicas e orientações que podem te convencer: apostar na comida de verdade pode ser mais fácil do que você imagina. 

Entendendo as classificações dos alimentos

É importante entender o nível de processamento dos alimentos para pensar em quais priorizar na hora das refeições. Segundo o Guia Alimentar Para a População Brasileira, uma publicação do Ministério da Saúde, existem quatro classificações importantes: alimentos in natura ou minimamente processados; ingredientes culinários; alimentos processados e alimentos ultraprocessados. 

Alimentos in natura: são aqueles obtidos diretamente de plantas ou de animais (como folhas e frutos ou ovos e leite) e adquiridos para consumo sem que tenham sofrido qualquer alteração após deixarem a natureza.

Alimentos minimamente processados: são alimentos in natura que, antes de sua aquisição, foram submetidos a alterações mínimas. Exemplos: grãos secos, polidos e empacotados ou moídos na forma de farinhas, raízes e tubérculos lavados, cortes de carne resfriados ou congelados e leite pasteurizado.

Ingredientes culinários: são os extraídos de alimentos in natura ou direto da natureza e utilizados como temperos, para cozinhar os alimentos e fazer as preparações culinárias. Exemplos: óleos, gorduras, sal e açúcar.

Alimentos processados: são fabricados pela indústria, com a adição de sal ou açúcar e outros ingredientes a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar. Exemplos: palmito e outros vegetais em conserva, sardinhas enlatadas e queijos feitos com leite.

Alimentos ultraprocessados: são alimentos cuja fabricação envolve diversas etapas, técnicas de processamento e ingredientes, incluindo sal, açúcar, óleos e gorduras e substâncias de uso exclusivamente industrial. Exemplos: salgadinhos de pacote, refrigerantes, macarrão instantâneo e chocolate.

Qual é a importância do consumo de frutas, legumes e verduras para a saúde?

Agora que já sabemos o que significa cada categoria e quais alimentos se encaixam nelas, sabemos que a comida de verdade é aquela fornecida pela natureza e que passa pelo mínimo de interferência possível, dando espaço apenas para os processos de cozimento.  Com isso, agora vamos entender a importância de investir neste tipo de alimentação e de equilibrar os hábitos alimentares por meio da adoção de escolhas e rotinas saudáveis.

Thaís de Moura Neves, nutricionista, mestre em Ciências e doutoranda pela Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), explica que ter como base da alimentação o grupo dos in natura, como frutas, legumes e verduras, configura um importante fator de proteção da saúde e prevenção de deficiências nutricionais e doenças crônicas, incluindo alguns tipos de câncer. 

“Os benefícios proporcionados pelo consumo desses alimentos justifica-se pela combinação dos nutrientes presentes em sua composição. São eles as vitaminas e os minerais, os compostos bioativos com atividade antioxidante e anti-inflamatória e as fibras, que podem ajudar a produzir sensação de saciedade”, afirma Thaís.

E por falar nisso, é importante lembrar que o consumo dos alimentos in natura ou minimamente processados – a comida de verdade - exerce um importante papel no controle da obesidade, uma vez que os ultraprocessados são feitos justamente para serem consumidos em grandes quantidade, desfazendo a sensação de saciedade, e são ricos em componentes comumente associados ao ganho de peso, como gorduras saturadas e excesso de açúcar e sal. 

A nutricionista reforça ainda que a integração e combinação entre os componentes de cada alimento proporciona benefícios, o que não acontece com a utilização dos nutrientes isolados. Isso significa dizer que é por meio de uma alimentação rica e diversificada que encontramos o que nosso organismo precisa. Somado a isso, uma rotina saudável, com a prática de atividade física e o consumo diário adequado de água, também favorece o aproveitamento dos benefícios promovidos pelos alimentos. 

Como ter sempre comida de verdade na mesa?

Para desmistificar a ideia de que comer de forma adequada e saudável é difícil, elencamos com a ajuda da nutricionista Thaís Neves cinco estratégias simples que podem ser incorporadas no seu dia a dia. 

1 – Comece pelo planejamento

Esse é um importante passo para evitar as tentações. Por isso é essencial planejar a alimentação, as compras e o tempo de preparo de acordo com cada rotina para evitar que, por falta de opções ou de organização, sejam consumidos alimentos ultraprocessados. Esse é um passo que também ajuda na economia, já que evita compras desnecessárias e, consequentemente, o desperdício. 

2 – Apostar nos estabelecimentos que comercializem produtos in natura

Se você não tem acesso aos produtos ultraprocessados, fica mais difícil de comprar. Por isso, fazer compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados – como feiras, hortifrútis e comércios abastecidos por agricultores da região - também é uma atitude que pode auxiliar nesse processo, assim como cultivá-los em pequenas hortas em casa. Essa etapa também tem uma função social importante, uma vez que fortalece o mercado local e incentiva o pequeno produtor. 

3 – Aproveitar os produtos da época

Essa etapa é a consequência da anterior. Se você já está indo às compras em feiras e quitandas, a dica é aproveitar para levar os alimentos que estão no período de safra. Essa é uma escolha que vai te garantir produtos mais baratos, mais saborosos e de maior qualidade. 

4 – Cozinhar mais

Colocar a mão na massa é um passo importante para ter sempre comida de verdade na mesa, sem falar que é um hábito econômico e de grande valor afetivo. Cozinhar carrega consigo o potencial de compartilhar, seja durante o preparo ou o consumo. 

Por isso, também é uma estratégia saudável desenvolver habilidades culinárias, ou seja: aquelas que envolvem a seleção, pré-preparo, tempero, cozimento, combinação e apresentação dos alimentos, bem como praticar e partilhar essas habilidades e as responsabilidades com os integrantes da família e amigos. 

5 – Não se deixar levar pela publicidade

A publicidade dos ultraprocessados é um dos grandes obstáculos da alimentação adequada e saudável, especialmente para as crianças. Ela muitas vezes explora atributos dos produtos industrializados que levam os consumidores ao erro, aumentando as chances de que sejam vistos como boas opções pelas pessoas. “Também é interessante ser crítico quanto às informações sobre alimentação veiculadas pela mídia e procurar fontes confiáveis, e quando fora de casa preferir locais que sirvam refeições caseiras e feitas na hora”, finaliza Thaís.