Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína?

Seja por questões ambientais, pessoais, de saúde ou ainda pela defesa dos animais, muita gente deixa de consumir produtos de origem animal. A verdade é que a dieta vegetariana é uma opção crescente em várias partes do mundo.

É muito comum surgirem perguntas como: os vegetarianos conseguem atingir as metas nutricionais? São pessoas saudáveis? Especialistas da área da saúde avaliam: para os adeptos ao vegetarianismo que optam por uma dieta equilibrada, rica em alimentos in natura e minimamente processados, a resposta é sim!

Mas quem é considerado vegetariano?

De acordo com o Guia Alimentar para População Brasileira , produzido pelo Ministério da Saúde, vegetarianos são  pessoas que optam por não consumir alimentos de origem animal. A restrição pode ser apenas com relação a carnes, pode excluir o consumo de ovos e leite ou mesmo todos os alimentos de origem ou derivação animal, como o mel e a gelatina. Saiba mais conferindo o quadro completo disponível no final desta matéria.

Recentemente, a estudante de Psicologia, Camilla Braga (28 anos) optou pelo ovolactovegetarianismo, que permite o consumo de ovos e leite, por uma questão de saúde. Para ela, o consumo de carne nunca foi muito bem recebido pelo seu organismo. Ela conta que era comum sentir seu estômago pesado e ter uma má digestão após as refeições.

Ao final da matéria, aprenda com a Camilla uma deliciosa macarronada vegetariana

Além disso, Camilla afirma que não foi um sacrifício abandonar a carne vermelha e a de frango, apenas os peixes e frutos do mar fizeram falta no início. Mas o resultado dessa mudança tem sido positivo desde então. “Para substituir a carne eu passei a comer mais brócolis, folhas verdes-escuras e ovos. Desde que eu passei a consumir mais vegetais, percebi que estava adoecendo menos, pegando menos resfriado”, relata a estudante.

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O Guia Alimentar para População Brasileira reconhece o vegetarianismo como uma opção saudável, mas ressalta que a restrição de qualquer alimento obriga que se tenha maior atenção na escolha das combinações e substituições. Como vamos conferir a seguir! Caso tenha alguma dúvida, procure um profissional de saúde que possa te orientar.

Lembre-se:

A recomendação quanto a basear a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados, excluindo os ultraprocessados, vale para todo mundo! Sendo vegetariano ou não.

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Substituições para não faltar proteína

Certamente a proteína é a principal dúvida nutricional quando se fala em uma dieta baseada em vegetais. Alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas são: linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os cogumelos e a chia.

Conforme aponta o Guia Alimentar, arroz, milho, trigo e todos os cereais são fontes importantes de carboidratos, fibras, vitaminas (principalmente do complexo B) e minerais. Combinados ao feijão ou a outra leguminosa, os cereais constituem também fonte de proteína de excelente qualidade. Ponto para os brasileiros, que têm como prato típico essa combinação perfeita: o arroz com feijão de todo dia!

Nutrientes que os vegetarianos também precisam ficar de olho

Todo mundo ressalta a importância da proteína quando se trata de uma dieta vegetariana, mas existem outros nutrientes que também merecem atenção. É o caso do ferro, cálcio, ômega 3 e vitamina B12. Geralmente, eles são encontrados em carnes, ovos e leite, mas existe a possibilidade de substituição em muitos casos.

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Ferro:

O ferro é um importante nutriente que atua na fabricação das células vermelhas. A deficiência dele pode causar anemia, por exemplo. De acordo com o Programa Nacional de Suplementação de Ferro , do Ministério da Saúde, as carnes vermelhas, principalmente as vísceras, são excelentes fontes de ferro.

Mas dentro do universo dos vegetais existem boas substituições, destacando as folhas verdes-escuras (agrião, couve, cheiro-verde, taioba), as leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico, ervilha), os grãos integrais, as oleaginosas (nozes e castanhas), melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Fica a dica: combinar os alimentos ricos em ferro com o consumo da vitamina C, presente nas frutas cítricas, melhora a absorção desse nutriente.

Cálcio:

De acordo com o Blog da Saúde , o cálcio é um mineral importante para a manutenção das células do corpo e por dar força e resistência aos ossos. A deficiência desse nutriente pode causar osteoporose, por exemplo.

É amplamente conhecido que o leite e lacticínios (queijo, iogurte) são fontes de cálcio. Mas assim como ocorre com o ferro, os vegetarianos também conseguem atingir a meta de consumo por meio dos vegetais. O destaque também vai para as folhas verdes-escuras, as oleaginosas, leguminosas, brócolis e algumas frutas (açaí, banana, mamão).

Fica a dica: Separe um tempinho para pegar sol, pois a vitamina D ajuda na metabolização do cálcio, conforme o Blog da Saúde.

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Ômega 3:

Esse é um nutriente importante para o bom funcionamento do cérebro, além de favorecer a diminuição do colesterol no sangue. Normalmente, o ômega 3 é encontrado nos pescados, como a sardinha. Mas no caso dos vegetarianos, as fontes de origem vegetal desse nutriente incluem: nozes, castanhas, amêndoas, linhaça, girassol, soja, abacate, óleo de canola e azeite, conforme explica outra publicação do Ministério da Saúde, Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição .

Vitamina B12:

Fazendo parte das vitaminas do complexo B, a vitamina B12 desempenha um papel importante no metabolismo das células, em especial nas do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso.

Os alimentos de origem animal, como ovo de galinha, peixes, carnes, fígado e produtos lácteos, são ricos nesse nutriente. É por esse motivo que vegetarianos estritos precisam fazer suplementação nutricional, conforme ensina a publicação Desmistificando Dúvidas sobre Alimentação e Nutrição .

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