Cardápio saudável: como planejar suas refeições

É preciso dar à preparação e ao consumo de alimentos o devido valor entre as tarefas do dia a dia. Quando se planeja um cardápio com antecedência, dá para escolher melhor os alimentos, privilegiando os mais saudáveis e deixando de lado os que são ultraprocessados e ricos em gorduras, sódio e açúcar.

"O  planejamento das refeições, desde a compra na feira ou no supermercado até o consumo do alimento ou da preparação culinária, reduz a probabilidade de consumo de alimentos processados e ultraprocessados e facilita a ingestão de alimentos saudáveis por toda a família", explica Helissa Moreira, analista técnica da Coordenação Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde.

Helissa lembra que a rotina de alimentação da família deve estar em acordo com as necessidades alimentares de cada membro, sem deixar de lado características da cultura. "Deve ser acessível do ponto de vista físico e financeiro; harmônica em quantidade e qualidade; e atender aos princípios da variedade, equilíbrio, moderação e prazer", completa.

Outro aspecto importante do planejamento de um cardápio saudável, levantado pela coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Senac (SP), Irene Coutinho de Macedo, é que o hábito de planejar o momento da refeição faz com que as pessoas estreitem os laços entre elas e ainda faz com que observem melhor o que consomem.

"Ao sentarmos juntos à mesa a gente observa mais o que come e, a partir da observação, melhora a qualidade de vida como um todo. O ganho é muito grande. É mais do que contar ingredientes, tem a ver com alegria e até com a questão da gratidão pelo alimento", afirma Irene. "As pessoas pensam 'como eu faço isso? Como preparo comida se estou o dia inteiro ocupado?' A dica é tratar a alimentação como os outros hábitos. Ninguém deixa de tomar banho ou escovar os dentes. É preciso separar um tempo para preparar a alimentação, dando o destaque que ela merece", enfatiza.

Dicas para um cardápio saudável

O Guia Dez Passos para Uma Alimentação Saudável, elaborado pelo Ministério da Saúde, traz mais dicas importantes para se levar em conta. Confira!

Desenvolva e compartilhe habilidades culinárias

Se você tem habilidades culinárias, procure desenvolvê-las e partilhá-las, principalmente com crianças e jovens, sem distinção de gênero. Se você não tem habilidades culinárias – e isso vale para homens e mulheres –, procure adquiri-las. Para isso, converse com as pessoas que sabem cozinhar, peça receitas a familiares, amigos e colegas, leia livros, consulte a internet, eventualmente faça cursos e coloque a mão na massa. Comece a cozinhar!

Para montar um cardápio saudável, planeje o uso do tempo e coma com atenção. Confira nossas dicas:

• Planeje as compras de alimentos.
• Organize a despensa doméstica.
• Defina com antecedência o cardápio da semana.
• Divida com os membros de sua família a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo de refeições.
• Faça da preparação de refeições e do ato de comer momentos privilegiados de convivência e prazer.
• Reavalie como você tem usado o seu tempo e identifique quais atividades poderiam ceder espaço para a alimentação.
• Procure fazer suas refeições em horários semelhantes todos os dias.
• Evite “beliscar” nos intervalos entre as refeições.
• Coma sempre devagar e desfrute o que está comendo, sem se envolver em outra atividade.
• Procure comer em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimento.
• Sempre que possível, coma acompanhado: de familiares, amigos ou colegas de trabalho/escola.
• Compartilhe também as atividades domésticas que antecedem ou sucedem o consumo das refeições.