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Eu quero me exercitar
Covid-19: como se manter saudável quando ficar em casa é a sua única opção?
Quantas coisas estão presentes na sua rotina que você nem percebe? Entra semana e sai semana, a gente simplesmente vai tocando os compromissos diários tão naturalmente que já ficou até automático. Quando você vê, a semana já acabou e nem deu para perceber tudo o que aconteceu ali.
Mas diante da pandemia do coronavírus, a rotina precisa ser desacelerada e readaptada. Ficar em casa nos faz perceber o quanto a gente passa mais tempo fora que dentro dela. Esse momento mais recluso tem seus desafios, mas também pode favorecer alguns processos. Diga adeus ao trânsito e às horas perdidas nesse deslocamento, pois agora você tem a oportunidade de organizar e executar com calma as tarefas do seu dia a dia.
E organização é a palavra-chave para não deixar a peteca cair, principalmente quando o assunto é saúde. Não dá para deixar de lado os cuidados com a alimentação e muito menos mandar lembranças para o comportamento sedentário. Agora é hora de colocar a versatilidade em cena. Vamos lá?
Mantenha sua rotina alimentar
Não é porque estamos em casa que os horários das refeições não devam ser respeitados. Mantenha a rotina de fazer as principais refeições do seu dia, café da manhã, almoço e jantar, adequadamente. Como se estivesse na rotina anterior.
Segundo o Guia Alimentar para População Brasileira , comer de forma regular, devagar e com atenção é uma boa maneira de controlar naturalmente o quanto comemos. Portanto, refeições adequadas e saudáveis feitas em horários semelhantes todos os dias e consumidas com atenção e sem pressa favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário.
Se ao longo do dia você sentir a necessidade de fazer algum lanche, a orientação do Guia para pequenas refeições é a mesma para as principais: privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os processados e evitar os ultraprocessados. Frutas frescas ou secas, castanhas, nozes, amendoim e outras oleaginosas sem sal ou açúcar, são excelentes alternativas, além de prático, né?
Relembre
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Quando o assunto é o momento das refeições, o Guia Alimentar nos dá três orientações: comer com regularidade e com atenção; comer em ambientes apropriados; e comer em companhia. A gente já falou sobre a regularidade, então vamos aos próximos tópicos.
Estar em casa pode flexibilizar bastante o período das refeições, mas é importante buscar manter as rotinas, desde o planejamento das refeições até o ato sentar à mesa. Coma com atenção e, sempre quando possível, em companhia. Aproveite esse momento, monte uma mesa bem caprichada e chame todo mundo que está em casa para sentar e compartilhar uma boa refeição!
Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos, como na frente da TV ou no sofá.
Não desanime!
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Resgate algumas receitas ou aprenda novas
Cozinhar faz bem para a sua saúde, seu orçamento, além de ter um grande potencial terapêutico. Preparar a própria comida coloca ao alcance das mãos o conhecimento sobre a procedência dos ingredientes e evita que você caia na praticidade e nos malefícios do consumo de ultraprocessados. Importante lembrar sempre da importância de buscar manter a utilização de alimentos in natura ou minimamente processados nas preparações.
Além disso, colocar a mão na massa pode despertar o seu lado afetivo. Preserva a cultura gastronômica, promove a interação entre os membros da família, fortalece as tradições e ainda resgata boas lembranças.
Aproveite esse período com mais tempo em casa para resgatar antigas receitas ou aprender novas. Melhor ainda se tiver criança em casa para ajudar. Colocá-las em contato com os alimentos é um ótimo incentivo à alimentação adequada e saudável.
Fica a dica!
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Atividade física também trabalhando em casa
A realidade do escritório agora está na sua casa. Isso significa que você continua na companhia de um computador e das longas horas sentado em frente a ele. Manter-se concentrado em casa já é um desafio, imagina se o comportamento sedentário entra em cena para tirar a sua produtividade?
A dica de fazer algumas pausas e atividades durante o expediente vale também para o home office . Faça algumas coisas em pé, arrume motivos para caminhar, alongue-se, cuide da sua postura, faça uma pausa quando necessário e não se esqueça: evite ficar muito tempo sentado.
Para fazer em casa:
ginástica laboral
Lazer e atividade física têm tudo a ver!
Considerando as restrições para sair de casa, uma opção pode ser apostar em atividades lúdicas, e isso vale para adultos e crianças. Chegou a hora de improvisar nas brincadeiras para tirar as crianças do sofá. Que tal usar a criatividade e ligar uma boa música para dançar?
Até mesmo algumas tarefas domésticas do dia a dia podem ser aliadas contra o comportamento sedentário. Tem muita atividade aeróbica, de flexibilidade e até de força escondida aí na sua rotina. Quem diria que fazer faxina te traria benefícios além da limpeza, né?
Em tempo
Você faz no dia a dia e é atividade física!
Cuide da sua saúde mental
As pessoas são seres sociáveis. Por esse motivo, ficar mais recluso em casa pode prejudicar a sua saúde mental. Mas existem maneiras de driblar isso. Se antes a orientação era menos on-line e mais ao vivo, agora as coisas se inverteram. Use a tecnologia ao seu favor para fazer ligações de áudio ou vídeo para quem mora longe de você.
Mas apesar disso, tente também limitar o uso nocivo das redes sociais. Com mais tempo disponível, você pode ficar mais suscetível a passar longas horas consumindo, além do necessário, notícias que te preocupam ou ainda aqueles perfis que mexem com sua autoestima.
A regra do unfollow terapêutico continua valendo. A rede social precisa ser uma aliada do seu bem-estar e não do seu adoecimento. Além disso, tem muita coisa off-line boa para fazer, como ler livros, ver filmes, escutar música ou colocar o papo em dia com os amigos pelo celular. Dormir bem, além de seguir todas as outras dicas citadas no início do texto, também vai te ajudar, e muito, a manter a sua mente sã.
Atenção com o cigarro
Para quem é fumante, um período ocioso ou de estresse pode servir como gatilho extra. Além da dependência química, as emoções também podem estar por trás do hábito de fumar. A dica para não cair em tentação é tentar se afastar do que remete ao cigarro, alimentar-se bem, contar com o apoio dos entes queridos e dedicar-se a alguma atividade que seja prazerosa. Parte do que sentimos, como ansiedade, raiva, estresse e tristeza, pode ser amenizado com a prática da meditação e atividade física, por exemplo. E, lembre-se, quem fuma é mais suscetível à doença, por isso é hora de evitar o cigarro.
Para não perder o controle, organização!
Pensar na organização das tarefas também é uma forma de cuidado com sua saúde mental. Isso porque a desorganização pode provocar a sensação de estar perdendo o controle das coisas. O cuidado de organizar o ambiente, suas demandas domésticas e de trabalho te ajuda também a diferenciar o horário de trabalho do horário de descanso.
Por último, mas não menos importante: não se esqueça de beber água!
Da composição total do corpo humano, 70% ou mais é constituída de água. Não restam dúvidas sobre a importância dela para o funcionamento do organismo. Sem ela, não sobrevivemos mais que poucos dias.
Além disso, a ingestão de água auxilia no processo de desintoxicação do organismo e ajuda a prevenir doenças. Assim, conforme indica o Guia Alimentar , é fundamental sua ingestão frequente e regular. Não vale substituir por refrescos, refrigerantes, bebidas lácteas e bebidas açucaradas de forma geral. É água mesmo! Fique atento aos primeiros sinais de sede e satisfaça imediatamente a necessidade do seu organismo.