"Descascar mais e desembrulhar menos": saiba como manter a saúde do coração

De acordo com o Ministério da Saúde, as doenças do coração são responsáveis por 30% das mortes no Brasil. Por isso, é importante conhecer os cuidados necessários para a saúde desse órgão vital.

Na sexta-feira (29/09), comemora-se o Dia Mundial do Coração. A maior associação de cardiologia do mundo, destinada à prevenção, American Heart Association, este ano ressalta oito pilares para a manutenção e o alcance da saúde cardiovascular: controle da pressão arterial, controle do colesterol, controle da glicose, controle do peso, realização de exercícios físicos, qualidade da alimentação, parar de fumar e, mais recentemente, um aspecto fundamental, qualidade do sono (dormir entre sete e oito horas por noite, sendo que jovens e crianças precisam de um pouco mais).

O nutricionista Mário Flávio de Lima, do Hospital Universitário da Universidade Federal de Juiz de Fora (HU-UFJF, sob gestão da Ebserh), explica quais são os alimentos mais benéficos e os mais prejudiciais para a saúde do coração.

De que maneira a alimentação influencia na saúde cardiovascular?

A alimentação está diretamente relacionada ao controle e à prevenção de várias condições que aumentam o risco de doenças cardiovasculares, tais como diabetes, hipertensão, colesterol alto e excesso de peso.

Uma alimentação rica em ultraprocessados, sobretudo bebidas açucaradas, biscoitos, embutidos e fast food, proporciona uma grande carga de carboidratos simples e gorduras, principalmente saturadas e trans, que aumentam o risco cardiovascular.

Quais os alimentos mais benéficos e quais os mais prejudiciais para a saúde cardiovascular?

Culturalmente temos à disposição uma variedade de alimentos benéficos para nossa saúde. A regra é descascar mais e desembrulhar menos, para que tenhamos o alimento em sua forma mais natural possível.

O consumo diário de frutas, verduras e legumes (de 2 a 3 variedades diferentes todos os dias) garante o fornecimento de vitaminas, minerais e antioxidantes em nossa dieta. Além disso, o consumo de oleaginosas, como amendoim e castanhas; óleos como o azeite, e frutas, a exemplo de abacate, representa fontes de lipídeos essenciais e com reconhecida ação anti-inflamatória.

Cereais e sementes, como a aveia e a linhaça, contribuem para uma maior ingestão de fibra (também presente nos vegetais) e consequente menor absorção de carboidratos e lipídeos no intestino, além de aumentarem a saciedade. Ainda é importante um menor consumo de carnes gordurosas (devido às grandes quantidades de gordura saturada). Em substituição, a inclusão de carnes de aves e pescados melhora o perfil de gorduras consumidas. Entretanto, tudo isso deve ser aliado a uma excelente hidratação.

Além de aumentarmos a ingestão desses alimentos, é importante atentar-se para a redução de alimentos extremamente prejudiciais, aqueles com alto índice glicêmico, ricos em sódio, gorduras saturadas e/ou gorduras trans e consequente baixo valor nutricional. Nesse sentido, destacam-se alimentos ultraprocessados como os refrigerantes, sucos artificiais, biscoitos (salgados ou doces), carnes embutidas (salsicha, linguiça, hambúrguer, presunto), margarina, maionese, entre outros. O uso abusivo de álcool também contribui negativamente nesse processo.

É importante atentar-se aos rótulos dos alimentos e escolher aqueles com menores quantidades de ingredientes e de nutrientes específicos como carboidratos, sódio, gorduras saturadas e trans.

A alimentação pode ajudar a "desentupir" artérias e veias?

Não existem alimentos específicos que possuam essa função. Contudo, o processo aterosclerótico está relacionado a condições citadas anteriormente (diabetes, hipertensão, colesterol alto e excesso de peso) e uma intensa oxidação de moléculas de LDL.

O controle do peso e do colesterol alto são essenciais. A dieta hipocalórica, com objetivo de redução e adequação do peso, pode colaborar nesse sentido. Além disso, o aumento do consumo de fibras (frutas, verduras, leguminosas, aveia, linhaça, chia, arroz integral) contribui no aumento da saciedade e redução do consumo alimentar.

As frutas e vegetais são fontes de vitamina C e carotenoides, importantes antioxidantes. Assim, o consumo regular e diário dos alimentos coloridos (tomate, cenoura, beterraba, abóbora, mamão, abacaxi, laranja, limão, goiaba, morango, banana, couve, agrião, etc.) é essencial nesse papel.

Os alimentos podem ajudar a tirar gordura do sangue? Se sim, quais?

Existe muito destaque hoje para os lipídeos do tipo ômega-3. Os mesmos possuem importante ação na redução dos triglicerídeos e colesterol LDL. Embora sejam conhecidos pela sua suplementação, o consumo regular de alguns pescados, como a sardinha, e de sementes, como a chia e a linhaça, garante um bom consumo desse nutriente. O óleo de linhaça também é uma ótima fonte de ômega-3, podendo ser usado em saladas ou durante o consumo de diferentes preparações.

Além disso, a redução da absorção de gorduras promovida pelo consumo regular de fibras (frutas, verduras, leguminosas, aveia, linhaça, chia, arroz integral) associada a uma boa hidratação também é importante. Conduto, uma dieta regular com adequação do consumo de carboidratos e gorduras saturadas (aproximadamente 50% e 10% da caloria diária consumida respectivamente) é essencial para manutenção dos triglicerídeos em níveis adequados.

Rede Ebserh

O Hospital Universitário da Universidade Federal de Juiz de Fora (HU-UFJF) faz parte da Rede da Empresa Brasileira de Serviços Hospitalares (Rede Ebserh) desde novembro de 2014. Vinculada ao Ministério da Educação (MEC), a Ebserh foi criada em 2011 e, atualmente, administra 41 hospitais universitários federais, apoiando e impulsionando suas atividades por meio de uma gestão de excelência. Como hospitais vinculados a universidades federais, essas unidades têm características específicas: atendem pacientes do Sistema Único de Saúde (SUS) ao mesmo tempo em que apoiam a formação de profissionais de saúde e o desenvolvimento de pesquisas e inovação.